Испанская киноактриса и модель Пенелопа Крус уверена, что средиземноморская диета – идеальный выбор для тех, кто стремится не только всегда безупречно выглядеть, но и сохранить надолго молодость и здоровье. И своим примером 41-летняя мать двоих детей это подтверждает. Актрисе не пришлось ничего искать или выдумывать. Ее родина считается одной из хранительниц средиземноморского стиля питания, который ЮНЕСКО признала достоянием человечества.
Пенелопа противница жестких ограничений в пище, она считает, что еда должна быть вкусной и достаточно питательной: плохое настроение и недостаток полезных веществ хуже всего отражаются на внешнем виде. Появление лишнего веса лучше предупредить, чем потом мучить себя строгими диетами. С вкусными блюдами надо не воевать, а научиться делать их максимально полезными. Если все же нужно похудеть (например, после родов), то актриса просто уменьшает порцию и увеличивает физическую нагрузку.
Диета с хорошей репутацией
У средиземноморской диеты отличная репутация. Всемирная организация здравоохранения признала ее одной из самых сбалансированных, а ЮНЕСКО даже взяла под охрану как источник долголетия и здоровья. Этот уникальный стиль питания соответствует практически всем рекомендациям диетологов, предупреждает распространение многих современных болезней. С его помощью можно как похудеть без вреда для здоровья, так и поддерживать вес в норме на протяжении всей жизни.
Средиземноморская диета основывается на вкусовых привычках и традициях жителей Южной Европы. На родине Пенелопы Крус любят употреблять много овощей и фруктов, морепродукты, рыбу и оливковое масло, а вот мясо и животные жиры особой популярностью не пользуются. Энергию дают макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и другие сложные углеводы. Такой рацион помогает жителям Средиземноморья всегда оставаться активными и полными сил, избегать депрессий и преждевременного старения.
История возникновения
Термин «средиземноморская диета» ввел Ансел Кейс – американский диетолог, который исследовал особенности питания народов на побережье Средиземного моря. Его заинтересовала высокая продолжительность жизни, низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний и избыток жизненной энергии у местных жителей. Также достаточно редко наблюдались проблемы с лишним весом, несмотря на достаточно калорийный рацион. Ансел Кейс пришел к выводу, что оздоровительный эффект средиземноморского меню достигается благодаря очень малому употреблению вредных насыщенных животных жиров, которые заменяются полезными ненасыщенными.
Примерно с середины ХХ века средиземноморская диета становится особенно популярной как альтернатива западному стилю питания, в котором преобладает сильно переработанная пища с обилием простых углеводов и насыщенных животных жиров.
Секрет эффективности средиземноморской диеты
Многие диеты стараются исключить из меню жиры и углеводы. Это помогает быстро избавиться от лишнего веса, но вредит организму в целом. Целью средиземноморской диеты является не похудение любой ценой, а изменение самой привычки питаться неправильными продуктами, которая и приводит к появлению лишних килограммов. Тогда не будет необходимости ограничивать себя в необходимых питательных веществах.
Оливковое масло содержит олеиновую жирную кислоту, которая помогает снизить содержание холестерина в крови, а также очень важные для здоровья волос и кожи витамины Е, А, K, D. Морепродукты, овощи, фрукты и зелень улучшают метаболизм, работу пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Регулярное употребление рыбы улучшает работу мозга и повышает работоспособность.
Принципы питания на средиземноморской диете
Главной особенностью средиземноморской диеты является:
- замена животных жиров растительными (оливковое масло);
- регулярное употребление сложных углеводов (бобовые, каши, макароны из цельнозерновой муки);
- растительной клетчатки (овощи и фрукты).
Ежедневно рекомендуют употреблять (по мере убывания):
- сложные углеводы (коричневый рис, макароны из грубых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку, булгур, просо);
- овощи;
- фрукты;
- оливковое масло;
- молочные продукты;
- орехи, семечки.
Сложные углеводы нужно включать в каждый прием пищи вместе с овощами, на десерт фрукты, а вот орехи и семечки рекомендуется употреблять один раз в день.
Несколько раз в неделю нужно употреблять:
- морскую рыбу;
- мясо птицы;
- морепродукты;
- картофель;
- яйца;
- сладости.
Морскую рыбу желательно включать в меню 5–6 раз в неделю. Картофель и яйца – 2–3 раза, а сладкую сдобу, сахар постараться свести к минимуму. Также разрешается немного качественного красного вина.
Строгих запретов на средиземноморской диете нет, но рекомендуется полностью исключить (или употреблять не более 2–4 раз в месяц) сливочное масло, сало, красное мясо.
Допускается заменять оливковое масло другими растительными маслами. Без труднодоступных или дорогих морепродуктов вполне можно обойтись. Главное – привыкнуть готовить макароны, крупы и картофель не с мясом, а с овощами, специями и травами.
Подведем итоги
Средиземноморская диета – это, прежде всего, уважение к традициям и культура приема пищи. Тут нет места постоянным перекусам фаст-фудом, полуфабрикатам и газированным напиткам. Еда должна приносить удовольствие, поднимать настроение и укреплять здоровье. Диета не предполагает четких инструкций и жестких ограничений, потому не составит особого труда придерживаться ее всю жизнь.
