Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.
Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм, бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, другие виды спорта) и обеспечить здоровое питание.
Читайте также: Правильное питание для снижения веса
Программа бега для похудения
Заниматься бегом следует постепенно, не прибегая к тяжелым физическим нагрузкам. В процессе следует наращивать темп и длительность пробежек. Дистанция и время тренировки напрямую зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. Оптимальное время для новичков составляет 20 — 30 минут.
Для более опытных спортсменов необходимо увеличивать дистанцию и время пробежек до 40 — 60 минут. Организм начинает сжигать жиры после 40 минут занятий.
Наиболее эффективная тренировка для похудения должна иметь продолжительность около часа.
Основные рекомендации
Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
- Новичкам подойдут тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их до 4-5 раз.
- Заниматься бегом для похудения следует на время, а не на дистанцию. В первую тренировку необходимо засечь сколько времени вы сможете пробежать, не испытав при этом дискомфорта. Каждая следующая пробежка должна длиться на 5 — 10 минут дольше.
- Если мышцы начинают сильно болеть или вам становиться трудно дышать — тренировку следует приостановить и отдохнуть.
- Бегать можно чередовать со спортивной ходьбой и пешим шагом. Это даст возможность увеличить время тренировки и «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 50 метров шага в быстром темпе, потом 50 метров бега средним темпом, затем 50 метров – бег с максимальной скоростью. Данную процедуру следует повторить несколько раз.
- Тренировка должна происходить в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно добавить тренировки вверх по легким склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.
Еженедельный план бега для похудания
Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.
| Дни недели | Новички | Опытные спортсмены |
| понедельник | Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
| вторник | Интервальный бег | Интервальный бег |
| среда | Отдых | Отдых |
| четверг | Бег в гору (15-20 минут) | Бег в гору (20-30 минут) |
| пятница | Дополнительные тренировки, без бега | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
| суббота | Интервальный бег (15 минут) | Продолжительный бег (30-60 минут) |
| воскресенье | Отдых | Отдых |
Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.
В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):
- 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
- 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.
Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.
Как правильно бегать чтобы похудеть: советы и рекомендации
- Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
- Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
- Чтобы бег для похудения был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
- Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
- Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:
- при большом лишнем весе;
- если долго не занимались спортом;
- если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.
Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
